備孕與孕期25種富含葉酸的食物：含量表、烹調方式與安全須知

用表格比較25種食物與3種飲品的葉酸含量、不同孕期的攝取目標、減少烹調流失的方法，以及應避免的食物。

葉酸是什麼？為何備孕時很重要？

葉酸是維生素B9多種形式的總稱，天然存在於食物中；營養補充品與強化食品通常使用合成葉酸。維生素B9參與細胞分裂、DNA合成及紅血球生成，長期不足可能造成特定類型的貧血。

胎兒神經管在懷孕非常早期便開始發育，有時早於得知懷孕的時間。受孕前和孕早期適量補充合成葉酸能降低神經管缺陷風險，但無法預防所有先天疾病。

不同孕期需要多少葉酸？

日本2025年膳食參考攝取量建議，成年女性從日常飲食攝取葉酸約240微克／天。孕中期與孕後期再增加240微克，飲食攝取目標約480微克／天；這是一般飲食參考值，不是所有人的處方劑量。

準備懷孕、可能懷孕或懷孕初期的人，通常建議在均衡飲食以外，再從補充品或強化食品攝取400微克合成葉酸／天，最好受孕至少一個月前開始。有特殊病史、正在用藥或過去有神經管缺陷相關妊娠者，應由醫師個別評估。

五種葉酸含量較突出的食物

烤紫菜與納豆在較少份量中也含有葉酸。動物肝臟雖然含量很高，卻同時富含預成型維生素A（視黃醇），不適合作為孕期補葉酸的方法；生海膽則有食安風險。

以下表格用來比較營養含量，並不是鼓勵孕婦吃所有列出的食品。更穩妥的選擇是安全處理的蔬菜、豆類，加上符合建議的合成葉酸補充。

五種葉酸含量較突出的食物
食物	可食用份量	葉酸約含量	食用提醒
烤紫菜	3 g	57 µg	可少量加入飯糰、米飯與配菜。
納豆	50 g	60 µg	注意冷藏與保存期限，開封後盡快食用。
生海膽	8 g	29 µg	孕期宜避免可能引起食源性感染的生食海鮮。
雞肝	40 g	520 µg	視黃醇含量非常高，孕期宜避免肝臟與相關製品。
鰻魚肝	20 g	76 µg	可能含較多視黃醇，不適合作為孕期葉酸來源。

十種含葉酸的蔬菜與豆類

深綠色葉菜及豆類很容易加入日常三餐。菠菜、花椰菜、小松菜、蘆筍與毛豆除了葉酸，也提供其他多種營養成分。

表格列出特定可食用份量與烹調狀態下的參考數字。實際攝取量會受份量、品種、季節與加熱時間影響，可將數據用於比較而非精確計算。

十種含葉酸的蔬菜與豆類
食物	可食用份量	葉酸約含量	食用提醒
煮熟的菠菜	100 g	110 µg	簡單蒸煮後搭配正餐。
熟花椰菜	50 g	60 µg	較嫩的莖也可以食用。
煮熟的毛豆	100 g	260 µg	充分煮熟，不必久煮或長時間浸泡。
熟蘆筍	60 g	110 µg	可蒸熟或快速拌炒。
熟甜玉米	220 g	190 µg	蒸或微波加熱，可減少營養流入倒掉的水。
秋葵	100 g	110 µg	適當煮熟，加入湯或小菜。
小松菜	100 g	86 µg	適合煮湯或快速拌炒。
高麗菜	100 g	78 µg	清洗乾淨後煮湯或炒菜。
萵苣	100 g	73 µg	生食前必須以流動清水充分洗淨。
竹筍	100 g	63 µg	先適當處理並徹底煮熟，冷藏保存。

五種有助增加葉酸來源的水果

水果還提供水分、膳食纖維與其他維生素。草莓、芒果、櫻桃、綠奇異果和香蕉，都能依季節與喜好輪流搭配餐點。

同一種水果的大小也可能差很多，請注意去皮去核後的可食部重量。食用前充分清洗，去除腐壞部分，比刻意大量吃單一水果更重要。

五種有助增加葉酸來源的水果
食物	可食用份量	葉酸約含量	食用提醒
草莓	15 g	14 µg	食用前徹底清洗。
芒果	300 g	250 µg	去皮後食用，含量隨品種與大小改變。
櫻桃	50 g	19 µg	洗淨並去除果核。
綠奇異果	100 g	36 µg	也含有維生素C，可增加水果變化。
香蕉	100 g	26 µg	可搭配經殺菌的優格。

另外五種也含葉酸的食品

雞蛋、豆漿、小沙丁魚、軟麵包甚至洋芋片，都可能含有一些葉酸。但整體營養組成、烹調衛生及食品安全，和單一維生素含量一樣重要。

懷孕期間應將蛋和魚充分煮熟，豆漿依標示保存，強化麵包則核對實際商品資料。洋芋片常含較多鹽和脂肪，不需要為了葉酸刻意大量食用。

另外五種也含葉酸的食品
食物	可食用份量	葉酸約含量	食用提醒
全熟雞蛋	50 g	22 µg	充分煮熟以降低沙門氏菌風險。
豆漿	200 g	62 µg	選擇妥善保存且經殺菌的產品。
烤小沙丁魚	50 g	17 µg	充分加熱，魚乾應留意鹽分。
軟麵包	100 g	45 µg	可搭配蔬菜與蛋白質，強化食品請看標示。
洋芋片	60 g	42 µg	通常鹽分與脂肪較多，不宜當成主要葉酸來源。

三種能提供葉酸的飲品

有些發酵乳飲品額外添加維生素；無鹽番茄汁和牛奶也可能含有少量葉酸。Mil-Mil S 曾作為含葉酸的產品介紹，實際配方仍應依目前標示為準。

不要單靠飲品滿足備孕營養需求。也要留意添加糖和鈉含量，乳製品則應選擇經過適當殺菌的產品。

三種能提供葉酸的飲品
食物	可食用份量	葉酸約含量	食用提醒
養樂多 Mil-Mil S 乳飲品	100 g	240 µg	屬歷史營養標示示例，購買時請看最新包裝。
無鹽番茄汁	200 g	34 µg	不同品牌的成分與含量可能不同。
經殺菌的牛奶	200 g	10 µg	也能補充鈣質，避免未經殺菌的乳品。

如何烹調才能減少葉酸流失？

天然葉酸屬水溶性維生素，長時間浸泡或久煮後倒掉湯汁，可能造成部分營養流失。蒸、快速煮熟或連湯食用可減少損失，但充分清洗食材仍然最重要。

不必為保留葉酸而把所有蔬菜都生吃。孕期應以食安優先，豆類及竹筍要適當處理、煮熟，並交替搭配溫蔬菜、湯品、熟豆與洗淨的水果。

天然食物葉酸與補充品葉酸的差別

天然食物中的葉酸具有多種化學形式，其吸收與利用方式不同於合成葉酸。補充品中的合成葉酸比較穩定，按照建議攝取已有研究支持降低神經管缺陷風險。

攝取綠葉蔬菜很重要，但不一定能取代備孕期與孕早期額外攝取400微克合成葉酸的建議。請檢查不同綜合維生素是否重複含有葉酸，避免自行使用高劑量。

補充品例子與標示怎麼看？

日本市場曾介紹BELTA、Hagukumi等葉酸產品，其配方、服務內容和售價可能已經改變。天然、有機、吸收較好等宣傳詞，以及過時的促銷價格，不應成為唯一選購依據。

較重要的是每日葉酸含量、服用顆數、其他營養素、過敏原、預成型維生素A含量及完整標示。正在用藥或有慢性疾病者，應先和醫師或藥師討論。

懷孕期間需要注意的食安問題

不要以動物肝臟作為孕期葉酸來源，因為其中的視黃醇可能造成攝取過量。避免具感染風險的生海鮮，肉、魚、蛋應充分加熱，避免未殺菌乳品，並注意冷藏即食食品的李斯特菌風險。

咖啡、茶及能量飲料中的咖啡因應依孕期指引控制。一般料理中少量使用巴西里或芹菜無須過度擔心，但不應自行把精油或濃縮萃取物當成孕期藥物。

新鮮度與儲存方式不可忽略

食物中的葉酸可能在長期儲存及過度烹調後減少。葉菜應適當冷藏，購買後及早食用，料理前充分清洗；吃不完時可以依食安規範冷凍。

容易腐壞的食物不要在室溫放置太久，煮好的食物應儘快冷藏，必要時安全加熱，有腐壞跡象就丟棄。避免食源性疾病和保留營養同樣重要。

一天如何搭配含葉酸的食物？

早餐可以選全熟雞蛋、麵包和奇異果；午餐用米飯、熟毛豆與蒸花椰菜；晚餐搭配煮熟的魚、菠菜湯及水果。這是多樣化飲食的示例，不是限制性的必做菜單。

依個人口味、過敏情況、健康需求與醫療專業建議調整。核心是均衡飲食、注意食品安全，並從規劃懷孕時就了解適合自己的合成葉酸補充方式。

數據是指定可食用部分的近似參考值，並非每日建議份量。品種、烹調方式、產品與資料庫更新都會影響數字。日本成分資料庫的熟毛豆約260微克/100克；葉酸含量高不代表適合孕期食用。

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